Dieta Mediterránea, la mejor aliada de nuestra vista

Frutas, verduras, hortalizas, pescado, aceite de oliva, actividad física al aire libre y luz natural. Estas son las claves fundamentales de la Dieta Mediterránea, claves que coinciden prácticamente punto por punto con las recomendaciones que nos dan los especialistas para cuidar nuestra visión.

Cada vez existen más evidencias de que la alimentación juega un papel fundamental en la prevención y pronóstico de muchas enfermedades. Y también las hay de que hay alimentos buenos para la vista que deberíamos incluir en nuestra cesta de la compra habitualmente.

Se calcula que alrededor del 70% de las patologías que lastran la salud de la población occidental está influida por una mala conducta alimentaria y que la mitad de las muertes por infarto, ictus o diabetes se deben a una mala alimentación. Incluso en la prevención y la lucha contra diversos tipos de cáncer (estómago, próstata, mama, colon…), la dieta se ha convertido en una aliada de primer orden.

En este sentido, la vista no es ninguna excepción.

 

Vitamina A (retinol)

Está considerada la vitamina de la visión por excelencia, aunque también interviene en el buen estado de la piel, de los huesos y de los dientes, así como de los tejidos blandos. Juega un papel importante en la reproducción humana y en la inmunidad. Se encarga de que todo el entramado ocular funcione correctamente y está directamente relacionada con la agudeza visual.

Las carencias de vitamina A son responsables de la ceguera nocturna (pérdida de visión por la noche o en ambientes con luz tenue), de la aparición de las cataratas de manera precoz y también juega un importante papel en el desarrollo de la Degeneración Macular asociada a la Edad (DMAE). Asimismo, su deficiencia también se asocia a una mayor sequedad ocular y a problemas en la conjuntiva.

Podemos encontrar vitamina A en la carne, el queso, los huevos, las frutas de color anaranjado, el melón, los guisantes, la calabaza, los guisantes… ¡y las zanahorias! Es cierto que el mito de las propiedades de esta hortaliza para cuidar la vista se ha exagerado un poco, pero también lo es que las zanahorias son ricas en antioxidantes y vitamina A por lo que su fama sí está justificada.

 

alimentos buenos para la vistaVitaminas B, C y E

Este trío antioxidante es fundamental para la salud general por su poder para evitar la oxidación celular causada por los radicales libres y por algunos beneficios directamente relacionados con la salud visual.

La vitamina B

Dentro de esta etiqueta encontramos hasta ocho subtipos. Para la visión, resultan especialmente interesantes la B1 (tiamina) y la B2 (riboflavina), seguida de la B6 (piridoxina), la B12 y la B9 (ácido fólico). Estos micronutrientes previenen las enfermedades degenerativas que afectan a la visión y su carencia se manifiesta en la fotofobia y en la inflamación del tejido ocular. Tenemos vitamina B en carnes, legumbres, lácteos, espinacas, verdura de color verde oscuro, cereales, huevos y levadura.

Vitamina C

Es el antioxidante más conocido, aunque ya hemos visto que no es el único. El ácido ascórbico es fundamental para el mantenimiento de piel, huesos y tejido conectivo (cartílagos, tendones y vasos sanguíneos), además es fundamental para la absorción del hierro y para la cicatrización de heridas y regeneración tisular. Con respecto a los ojos, esta vitamina previene la formación de cataratas y ayuda a conservar la transparencia del cristalino, la lente del ojo.

La mayor fuente de vitamina C la encontramos en los cítricos (naranja, kiwi, limón, pomelo…), piña, fresas y frutos rojos, sandía, melón, los pimientos rojos y verdes, los tomates, el brécol, espinacas y otras verduras de color verde intenso.

La vitamina E (tocoferol)

Es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Su carencia puede causar deficiencias en estos dos ámbitos y además favorece la aparición y progresión de problemas de visión como las cataratas o la DMAE. Se encuentra en aceites vegetales como el de girasol, maíz o soja, además de en los frutos secos, aguacates, semillas, cereales y verduras de color verde oscuro, como las espinacas, las acelgas o el brécol.

 

Zinc

Este oligoelemento se encuentra repartido por todo el cuerpo humano, pero sus concentraciones más elevadas las encontramos en la próstata y en el ojo. Su deficiencia está relacionada con problemas cutáneos y oculares, además de con pérdida de peso patológica, dificultades en la cicatrización de los tejidos, alopecia, inmunodeficiencias y alteraciones neurológicas. El zinc está presente en los alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados y mariscos), así como en las levaduras, semillas, nueces y cereales integrales.

 

alimentos buenos para la vistaOmega 3

Los ácidos grasos omega 3 protegen la membrana celular, el endotelio vascular y sus efectos antiinflamatorios también mejoran la vascularización e irrigación ocular, así como la lubricación del ojo y la calidad del líquido lagrimal. Asimismo, su poder antioxidante contribuye a prevenir las cataratas y multiplica el efecto beneficioso de otras vitaminas y minerales esenciales para el metabolismo de los fotorreceptores presentes en la retina. Ayuda a prevenir la DMAE. Los omega 3 se encuentran en el pescado azul (salmón, atún, caballa, arenque, sardina…), las nueces, el lino, las semillas de chía y aceites vegetales como el de soja o el de canola (colza).

 

Carotenoides

Los carotenoides son antioxidantes precursores de la vitamina A. Dentro de este grupo de más de 700 compuestos, nos interesan especialmente los carotenos, pigmentos naturales presentes en frutas, verduras, algas… y encargados de conceder a estos alimentos de vivos colores que van desde el amarillo hasta el naranja, pasando por el rojo oscuro. Este grupo de micronutrientes es especialmente destacable porque no podemos sintetizarlos en nuestro organismo, de manera que tenemos que adquirirlos a través de la dieta.

Zanahorias, pimientos amarillos y rojos, ciruelas… pero también salmón, langosta… y en general todos los alimentos naturales de vivos colores contienen este tipo de pigmento.

 

alimentos buenos para la vistaLuteína

Forma, junto con la zeaxantina, el dúo estrella para proteger nuestra vista. Se trata de un compuesto químico de color amarillo que podemos encontrar en la yema del huevo, los pimientos rojos, el maíz, la mostaza, los kiwis, las espinacas, las coles, el repollo o la lechuga. Dado que el cuerpo humano no produce luteína, es importante asegurarse su aporte a través de la dieta. Sirve para proteger la mácula y previene las cataratas prematuras.

 

Zeaxantina

Este pigmento natural de color amarillo se encuentra en algas y en la yema del huevo, también está presente en la mácula del ojo humano, igual que la luteína. Su misión es proteger esta pequeña zona de la retina filtrando los rayos solares. Su carencia multiplica el riesgo de desarrollar cataratas de manera prematura.

Según la evidencia científica disponible, la luteína y la zeaxantina ayudan a los pacientes con DMAE a controlar la progresión de su enfermedad cuando tienen carencia de estos nutrientes. Asimismo, la dieta saludable reduce el riesgo de cataratas, según un estudio llevado a cabo en población femenina y publicado en los Archives of Opthalmology.

Si además reducimos al máximo el consumo de productos azucarados, los altamente procesados y grasas saturadas y practicamos actividad física al aire libre disfrutando de la luz natural… estaremos cumpliendo con las principales pautas para tener nuestra vista en plena forma.

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